Dags att ta tag i Hälsokapitalet.

Efter att misshandlat kroppen med god mat och kall öl under hela sommaren är det hög tid att investera i hälsan. Att jag även lagt all fysisk aktivitet på hyllan som har resulterat i obefintlig kondition, viktuppgång och oönskat bukfett, har inte gjort saken bättre. Jag var inte direkt någon atlet före sommaren så fallet blev inte så högt, men desto högre att klättra för att komma tillbaka till normal nivå.

Vad är kapitalet för att investera i hälsa? Att en god hälsa inte går att köpa för pengar är tyvärr dagens sanning, här pratar vi blod, svett och tårar och en del av min tid så klart. Men att dra det så långt som blod och tårar ska inte vara nödvändigt, det skulle bara resultera i att jag inte driver projektet i hamn. Så min insatts blir svett och tid, vilket är helt acceptabelt. Och är resultatet bättre välmående och en vackrare spegelbild så blir jag mer än nöjd (frugan också för den delen). Men innan jag är där kommer det krävas en del uppoffringar.

Vit månad för att nollställa systemet (inkluderar alkohol, onödigt kaloriintag (alltså öl, vin, sprit, godis, snacks och go’fika går bort).

Regelbunden fysisk träning som då inte framkallar tårar eller blod så klart.

Äta på regelbundna tider och skippa småätandet mellan måltiderna.

Undvika onödiga intag av härdade fetter och kalorier.

Skriv ner ett mätbart och nåbart mål med tidsplan som i mitt fall blir vikten, dvs. den vikt jag hade när jag var nöjd och glad med min fysiska hälsa (det var ett tag sedan) samt att delta i ett motionslopp på minst 10km under 2H nästa år.

För att kunna göra detta behöver jag även få någon form av belöning under resans gång. Så efter en väl genomförd vecka, så ska jag bjuda mig själv på god mat och kall öl eller gott rött vin, samt lite snacks. Det måste jag vara värd.

Huvudmålet med projektet är att hitta en livsstil där träning och nyttigare mat blir en del av min vardag. Det handlar alltså om att bygga upp en ny vana som ska bli det normala, det får inte bli överväldigat och jobbigt. Blir det för stort kommer det resultera i ett misslyckande. Jag vill fortsätt att kunna äta och dricka gott då det ger mig viktig livskvalitet, men det nya ledordet blir ”lagom", inte mer, inte mindre. Träning först, belöning sen, så får vi se hur långt det räcker.

Initialt ska träning ske varje dag, då jag normalt sätt är väldigt stillasittande. Träningen måste vara pulshöjande samt inkludera muskelträning. För att det ska vara möjligt så kommer jag att starta i ett lugnt tempo där träningspasset inte får ta mer än 60 minuter inkl. dusch, 6 gånger i veckan. Den tiden har jag och kommer inte betyda någon uppoffring av andra aktiviteter. En vilodag i veckan kommer jag ge mig själv som återhämtning. Undantag kommer förekomma och jag funderar på att ha 4 veckor (30 dagar) per år där jag kan vila eller kurera mig från sjukdom eller i värsta fall skada.

Träningen måste gå att utföras utan redskap förutom träningskläder och dusch så klart. Upplägget blir 20 minuters löpning i lugn takt (tiden är viktigare än distansen till en början). Armhävningar eller bänkpress, step-ups och knäböj med vikt (en trappa kan man alltid hitta och en ”vikt” finns ofta tillgänglig), sen ska även obligatoriska situps för magen ingå. 20 upprepningar av varje. Som sagt, huvudmålet är att skaffa en ny bra vana i min vardag och det måste kännas görbart.

För att komma över onödigt småätande, som ofta sker kvällstid, tänker jag prova en variant av 16:8 metoden, där jag nöjer mig med 12:12 och jag ska fasta 12 timmar/dygn, mellan 20:00-08:00. 

Uppföljning av projektet sker genom regelbunden vägning, vilket även borde ge en belöning, så länge det går åt rätt håll vill säga.

Jag lägger upp en ny sida i bloggen (Projekt Hälsa) där jag skriver ner mina mål och träningsprogram. Jag följer upp träningen under resans gång och loggar vikten, minst en gång i veckan för att se att det går åt rätt håll.

Startdatum för projektet är 1 september då jag även startar med den vita månaden. Jag kommer börja tjuvträna på måndag den 8:e Augusti, för att justera träningspasset under månaden så det känns rätt. Slutdatum för projektet är 31 december 2023, med mellantider 31 december 2022 och 1 maj 2023 där justering av träningen ska göras för att komma vidare för att uppnå huvudmålen.

 

Huvudmål blir följande:

Viktminskning till en normal och tidigare hälsosam nivå dvs. 69kg. (låter bättre än 70kg)

Regelbunden träning som en del av min vardag.

Springa Midnattsloppet varje år (10km) som en årligt konditionstest.

3st vita månader per år för ”avgiftning”: januari, maj och september.

Överkurs: Stockholms halvmaraton 2023 (21km) med sikte på att inte bli sist.

Delmål på vägen

Fokus på viktnedgång, gå ner 0,4 kg i veckan till tills matchvikt är nådd.

Genomföra träningspasset enligt plan varje dag, varje vecka, varje månad.

Sluta småäta mellan måltiderna.

Nu kör jag !